Zdrowa dieta umożliwia lepszą kontrolę cukrzycy. Stosowanie się do zasad zdrowego żywienia związane jest też z niższym ryzykiem wystąpienia przewlekłych powikłań cukrzycy. Daje to szanse na normalne i długie życie. Jedną z zasad zdrowego żywienia jest ograniczenie spożycia cukru i słodyczy.
Niezależnie czy jesteś chory na cukrzycę czy jesteś osobą zdrową – wszyscy powinniśmy ograniczać cukier. Ograniczenie spożycia cukru i słodyczy dotyczy każdego z nas, ponieważ nadmiar cukru w diecie:
❌ prowadzi do nadwagi i otyłości
❌ zwiększa ryzyko rozwoju różnych chorób (nadciśnienie tętnicze, zaburzenia lipidowe, stłuszczenie wątroby, cukrzyca typu 2)
❌ osłabia układ odpornościowy
❌ przyczynia się do rozwoju próchnicy
❌ powoduje wzdęcia
❌ osobom chorym na cukrzycę utrudnia wyrównanie choroby (jedzenie i picie produktów, które są źródłem cukru powodują gwałtowny wzrost stężenia glukozy we krwi)
Cukier obecny jest w wielu produktach spożywczych. Jest to przede wszystkim cukier dodawany do żywności i napojów w czasie produkcji lub przygotowania potraw. To również cukier występujący naturalnie np. w miodzie, syropach, mleku czy owocach. (Owoce oprócz cukru zawierają też inne składniki pokarmowe, w tym błonnik i witaminy. Są potrzebnym elementem zdrowej i dobrze zbilansowanej diety. Nie rezygnuj z owoców, nawet jeśli chorujesz na cukrzycę).
Produkty będące głównym źródłem cukru w diecie:
◾️ napoje słodzone, napoje owocowe, lemoniady, napoje energetyczne, wody smakowe, woda aloesowa, herbaty typu ice tea
◾️ soki owocowe, nektary owocowe, soki owocowo-warzywne
◾️ słodycze, cukierki, batony, ciastka, ciasta, torty, biszkopty, krakersy, paluszki
◾️ kremy czekoladowe, masła orzechowe, czekolada
◾️ lody, koktajle mleczne
◾️ jogurty owocowe, jogurty o smaku owocowym, napoje roślinne
◾️ suszone owoce, owoce kandyzowane
◾️ cukier spożywczy, miód
◾️ syrop glukozowy, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop fruktozowy, syrop z agawy, syrop z daktyli, syrop klonowy, słód jęczmienny, melasa
◾️ chleb (często producenci dodają do chleba cukier), pieczywo cukiernicze, drożdżówki, pączki, słodkie bułki, chałki
◾️ gotowe dania, sosy, musztarda, ketchup, niektóre wędliny
✅ Stopniowo ograniczaj dodawanie cukru do herbaty i kawy. Jeśli pijesz teraz herbatę z dwiema łyżeczkami cukru, spróbuj przez kilka dni dodawać tylko jedną łyżeczkę. Później dodawaj pół łyżeczki. Następnie całkowicie z niego zrezygnuj. Nawet nie zwrócisz uwagi jak szybko uda Ci się wyeliminować słodzenie postępując w ten sposób.
✅ Postaraj się nie pić na co dzień soków i napojów typu cola. Wiem, że potrafi być to bardzo trudne. Na początku zwykłą colę możesz zastąpić colą zero. Jednocześnie staraj się kupować coraz mniej tego typu produktów. Jeśli nie będziesz miał ich pod ręką, nie będą Cię kusić. Do picia wybieraj wodę.
✅ Podczas zakupów w sklepie czytaj i porównuj ze sobą etykiety produktów. Wybieraj produkty o mniejszej zawartości cukru.
✅ Czytaj składy produktów. Im cukier jest wyżej na liście składników, tym więcej jest go w produkcie. Czasami produkty, które wydają się niesłodkie zawierają bardzo dużo cukru. Mam tu na myśli gotowe dania, sosy, niektóre wędliny, napoje roślinne, musztarda czy ketchup.
✅ Uważaj na produkty oznaczone hasłem „bez dodatku cukru”. Może nie mają cukru dodanego, ale za to solidne ilości cukru występującego naturalnie.
✅ Unikaj też produktów, które mają w składzie: syrop glukozowy, syrop fruktozowy, syrop glukozowo-fruktozowy, karmel, cukier buraczany, fruktoza, glukoza, syrop kukurydziany, sacharoza, dekstroza. Te wszystkie skomplikowane nazwy to też cukier.
✅ Nie jedz słodyczy na noc.
✅ Zamiast kupować słodycze spróbuj robić je samodzielnie. Ja bardzo często piekę ciasta i ciasteczka mojej rodzinie. Dobrą praktyką jest zmniejszanie ilości cukru w przepisie – do czego Cię zachęcam! Bardzo często można zredukować ilość cukru nawet o połowę. Pamiętaj, że nie musisz korzystać tylko z przepisów dedykowanym cukrzykom. Przeglądaj przepisy w różnych książkach, na blogach czy kontach w mediach społecznościowych, inspiruj się i modyfikuj pod własne potrzeby. Może masz swoje ulubione ciasto, którego przepis warto trochę ulepszyć? 🙂
✅ Cukier w przepisach możesz zastąpić np erytrolem, czyli zdrowym zamiennikiem cukru. Nie podnosi glikemii i ma zerową wartość energetyczną. Nie jest to tania alternatywa, ale czasem są spore promocje w marketach, więc warto polować.
✅ Kiedy sięgasz po słodycze postaraj się zjadać mniejsze porcje niż dotychczas. Zawsze zjadałeś pół tabliczki czekolady na raz? A czy wiesz, że słodycze powinny być spożywane jako część głównego posiłku, a nie jako przekąski? Wyobraź sobie, że zjadłeś właśnie obiad. Nie odczuwasz już głodu. To sprawia, że zamiast rzucać się na pół tabliczki sięgasz tylko po rządek czekolady. Zwyczajnie nie dasz rady zjeść więcej, bo jesteś pełen. Kiedy słodycze są dodatkiem do głównych posiłków możesz uważniej kontrolować wielkość zjadanych porcji niż kiedy stanowią one samodzielny posiłek. Dodatkowo u osób chorych na cukrzycę zjedzenie słodkości (np kawałka ciasta) zaraz po zjedzeniu pełnowartościowego posiłku nie spowoduje aż tak gwałtownego wzrostu stężenia glukozy we krwi (ciasto będzie wtedy wolniej przyswajane przez organizm niż jakbyś zjadł je samodzielnie).
✅ Płatki kukurydziane do mleka zawierają dużo cukru. Zastąp je płatkami owsianymi górskimi. Możesz z nich przygotować pyszną owsiankę, dodając do całości orzechy, trochę gorzkiej czekolady oraz świeże owoce. Wolisz musli niż płatki? Czytaj składy i wybieraj musli bez dodatku cukru, za to z otrębami i wysoką zawartością błonnika pokarmowego. Granolę możesz również przygotować samodzielnie, a gotową mieszankę przechowywać w szklanym słoiku.
✅ Staraj się nie kupować gotowych jogurtów owocowych i jogurtów „o smaku owocowym”. Cukier w składzie, w takich produktach, jest na zaskakująco wysokim poziomie. Kup jogurt naturalny i dodaj do niego owoce.
✅ Unikaj kupowania produktów przeznaczonych dla cukrzyków. Zazwyczaj wcale nie zawierają mniej węglowodanów przyswajalnych, czyli cukrów, przez które szybko wzrasta Ci glikemia.
✅ Zbliżają się święta? Jutro są urodziny koleżanki z pracy? Chciałbyś/chciałabyś wyjść do cukierni? Postaraj się zamówić zamiast ciasta z kremem szarlotkę. Szarlotka zawiera mniej cukru i mniej tłuszczu – to zdecydowanie lepszy wybór.
✅ Słodkie przekąski, ciastka, batony zastępuj sałatkami owocowymi, orzechami, suszonymi lub świeżymi owocami.
Wiele osób z cukrzycą myśli, że musi całkowicie zrezygnować z cukru, lecz nie jest to prawda. Nie musisz wykluczać go całkowicie ze swojego jadłospisu, ale niech jego spożycie będzie pod Twoją kontrolą.