Dieta śródziemnomorska – zasady i zastosowanie w leczeniu cukrzycy
Odpowiednie żywienie w cukrzycy ma niepodważalny, udowodniony pozytywny wpływ na kontrolę i leczenie cukrzycy. Celem dietoterapii chorych na cukrzycę jest uzyskanie i utrzymywanie:
- prawidłowych (bliskich normy) wartości glikemii
- optymalnego stężenia cholesterolu w surowicy
- optymalnych wartości ciśnienia tętniczego krwi
- pożądanej masy ciała
Wiemy już, że nie ma jednej uniwersalnej diety, która byłaby najlepsza dla wszystkich chorych na cukrzycę. W zależności od naszych preferencji, możliwości, indywidualnych potrzeb i celów do jakich dążymy wykorzystujemy różne strategie żywieniowe. Dzisiejszy wpis został poświęcony diecie śródziemnomorskiej.
Dieta śródziemnomorska – model żywieniowy z początku lat 60 ubiegłego wieku, który charakteryzował zwyczaje żywieniowe panujące w Grecji i południowej części Włoch. Zauważono, że osoby zamieszkujące kraje basenu Morza Śródziemnego żyły dłużej i też rzadziej umierały z powodu chorób serca. Rzadziej także zapadały na choroby przewlekłe niż w innych częściach Europy. Mieszkańców regionów śródziemnomorskich charakteryzował również zdrowy tryb życia odznaczający się wysoką aktywnością fizyczną, co pomagało w utrzymaniu prawidłowej masy ciała i chroniło przed otyłością.
Duże spożycie
- warzyw i owoców
- produktów zbożowych
- nasion roślin strączkowych
- oliwy z oliwek
- ryb
- produktów mlecznych
- wina
- mięsa i produktów mięsnych
- tłuszczów pochodzenia zwierzęcego
Wykazano, że dieta śródziemnomorska korzystnie wpływa na kontrolę glikemii (poprawia stężenie glukozy na czczo i wartość HbA1c), stężenie cholesterolu, a także ciśnienie krwi. W przypadku chorych na cukrzycę obserwuje się zmniejszenie śmiertelności ogólnej i z przyczyn sercowo-naczyniowych, chroni przed zawałem serca. Dodatkowo zwiększa również insulinowrażliwość, zapobiega dysfunkcji komórek beta trzustki – jest zatem skuteczna w zapobieganiu cukrzycy. Jak widzisz wybór tego sposobu odżywiania może przynieść Ci i Twojej rodzinie wiele korzyści.
Obawiasz się, że nie ma możliwości wprowadzenia modelu diety śródziemnomorskiej, ponieważ nie mieszkasz ani na Krecie ani we Włoszech? Nic bardziej mylnego. Szeroka dostępność produktów spożywczych, charakterystycznych dla zdrowej diety śródziemnomorskiej, ułatwia zmianę zwyczajów żywieniowych. Tak naprawdę w każdym kraju można stworzyć, z produktów znajdujących się na lokalnym rynku, dietę, która będzie odpowiadała podstawowym zasadom diety śródziemnomorskiej. Takiej, która będzie zawierała mało nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, a dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, kwasów tłuszczowych omega-3, witamin i błonnika pokarmowego. Nie wiesz od czego zacząć? Oto wskazówki:
✅ Spróbuj zmniejszyć liczbę posiłków w ciągu tygodnia, które zawierają czerwone mięso i zastąp je rybą, owocami morza, nasionami roślin strączkowych. Zamiast kotleta schabowego przygotuj kotlety z fasoli, rybę czy makaron z krewetkami
✅ Zwiększ spożycie warzyw. Do każdego posiłku dodaj porcję warzyw. Do obiadu zjedz surówkę, śniadanie wzbogać o zielone listki np. rukolę oraz ogórki, pomidory, paprykę. Na kolację do kanapek zjedz sałatkę z brokułem
✅ Zwiększ spożycie owoców (1-2 porcja/dzień). Na podwieczorek zjedz szklankę malin z dodatkiem chudego jogurtu naturalnego i posyp listkami mięty
✅ Spożywaj codziennie produkty pełnoziarniste (pieczywo razowe, makarony pełnoziarniste, ryż brązowy)
✅ Jako głównego tłuszczu używaj oliwy z oliwek. Zamiast masła smaruj pieczywo odrobiną oliwy. Do ewentualnego podsmażania, smażenia używaj oliwy z oliwek. Oliwę z oliwek dodawaj także do surówek
✅ Do sałatek, dań obiadowych, deserów dodaj orzechy włoskie, pestki słonecznika, pestki dyni
✅ Słodycze jedz okazjonalnie
✅ Zamiast soli używaj ziół i przypraw, doprawiaj np. czosnkiem, oregano, curry, koperkiem, ziołami prowansalskimi, bazylią
✅ Ogranicz smażenie, zamiast tego gotuj, duś, piecz w folii
Spróbuj stopniowo wprowadzać zmiany żywieniowe. Nie musisz od razu wszystkiego zmieniać, wtedy łatwo się zniechęcić. Wybierz jedno zalecenie i przez kolejny tydzień stosuj się do niego. Niech wejdzie Ci w nawyk. Następnie wprowadzaj kolejne zmiany, ale nie śpiesz się. Powodzenia i na zdrowie!